Czas na suplementy: dlaczego, kiedy i jak je brać, by osiągnąć maksymalne korzyści

Mówi się, że na wszystko jest właściwy czas – co okazuje się szczerą prawdą także w kwestii przyjmowania suplementów diety. Jako dzieci braliśmy multiwitaminy przy śniadaniu. Jedna tabletka raz dziennie. Dzisiaj wiele osób przygotowuje sobie cały stos suplementów i popija je porannym sokiem lub koktajlem.

Autor: David Heber, M.D., Ph.D., FACP, FASN – przewodniczący Instytutu Herbalife Nutrition

Jako lekarz medycyny i założyciel Centrum Żywienia Człowieka UCLA* zajmowałem się edukowaniem pracowników służby zdrowia i konsumentów na temat znaczenia suplementów. Chociaż artykułów z zaleceniami, jak przyjmować witaminy, jest mnóstwo, niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że liczy się nie tylko to, co biorą, ale także kiedy.

Badanie Zmiana priorytetów zdrowotnych z udziałem 13 000 osób z 24 krajów, przeprowadzone niedawno przez Herbalife Nutrition i Radę ds. Odpowiedzialnego Odżywiania, wykazało, że 89% respondentów podejmuje obecnie kroki w celu poprawy swojego zdrowia, w tym między innymi włącza witaminy i inne suplementy do swojego codziennego rytuału. 77% respondentów zgłosiło chęć poznania różnych korzyści zdrowotnych wynikających z suplementacji.

Najpierw „dlaczego”, potem „kiedy”

Przede wszystkim trzeba sobie uzmysłowić, że suplementy uzupełniają zdrową dietę, ale nie rekompensują niezdrowej. Niektórzy oszukują samych siebie, uważając, że – nawet jeśli źle się odżywiają – nadrabiają utracone wartości odżywcze, przyjmując wiele witamin. Prawidłowe odżywianie jest podstawą dobrego stanu zdrowia, a suplementy pomagają nam zyskać pewność, że dostarczamy swojemu organizmowi wszystkie potrzebne składniki odżywcze, które wzmacniają pozytywne skutki spożywania pożywnej żywności, w tym odpowiedniej ilości białka oraz różnokolorowych owoców i warzyw – ale ich nie zastępują.

Zanim zaczniesz łykać witaminy, omów z lekarzem konkretne cele i zalecenia oraz współdziałanie suplementów z lekami, które przyjmujesz. Lekarz uwzględni w swoich zaleceniach Twój wiek, ogólny stan zdrowia i inne kwestie medyczne.

Postępuj zgodnie z zaleceniami na etykiecie. Wiele suplementów należy przyjmować w trakcie posiłku

Zawsze stosuj suplementy zgodnie z zaleceniami na etykiecie. Zacznijmy od kilku podstawowych faktów. Wiele witamin i innych suplementów należy przyjmować w trakcie posiłku, obficie popijając wodą. Powodów jest wiele. Jedzenie rozpoczyna proces trawienia, w ramach którego nasz organizm rozkłada suplementy. Przyjmowanie ich na czczo może wywołać nudności. Najczęściej winowajcami są żelazo, magnez i olej rybny, które podrażniają przewód pokarmowy. Z powodu skutków ubocznych, wynikających z przyjmowania suplementów na pusty żołądek, niektórzy przestają stosować je w ogóle i pozbawiają się niezbędnych składników odżywczych. Wiele osób twierdzi, że czuje się lepiej, gdy przyjmuje witaminy z jedzeniem.

Zacznij swój dzień

Suplementy dostarczają tego, czego brakuje w Twojej diecie lub pojawia się w niej w niewielkich ilościach. Często jemy za mało białka na śniadanie i lunch, a za dużo na kolację. Świetnym sposobem na rozpoczęcie dnia jest odżywka białkowa w postaci zdrowego koktajlu. Białko nie tylko dostarcza organizmowi potrzebnej energii, ale ma również kluczowe znaczenie dla zdrowego układu odpornościowego. Wysokoproteinowe koktajle i batony mogą pomóc Ci zwiększyć spożycie białka, którego potrzebujesz przy każdym posiłku i po treningu.

Dodaj zestaw witamin do swojego porannego rytuału. Multiwitaminy przynoszą najwięcej korzyści, gdy przyjmujemy je rano lub w mniejszych dawkach w ciągu dnia. Witaminy z grupy B stymulują metabolizm i funkcje mózgu; wieczorem lub przed snem mogą za bardzo pobudzać. Zalecam przyjmowanie witamin B rano, by zyskać więcej energii na udany początek dnia. Sprawdź na etykietach, czy któryś z Twoich suplementów zawiera kofeinę. Jeśli tak, może zapewnić Ci cenny zastrzyk energii – ale nigdy nie przyjmuj tych suplementów w ciągu sześciu godzin przed pójściem spać.

Osoby z niedoborem witaminy D mogą być bardziej narażone na łamliwość kości, niektóre rodzaje nowotworów, otyłość, cukrzycę i inne przewlekłe schorzenia. Najbardziej znaną rolą witaminy D jest utrzymanie zdrowych kości poprzez zwiększenie wchłaniania wapnia w jelitach. Niski poziom witaminy D prowadzi do obniżenia zapasów wapnia w kościach, zwiększając ryzyko złamań. Duet, który warto dodać do swojego arsenału, to witamina D, by zwiększyć wchłanianie wapnia, oraz witamina C, by zwiększyć wchłanianie żelaza.

Przekąski, obiad i kolacja

Doskonałym składnikiem do spożywania w porze obiadu, przed lub w trakcie treningu jest leucyna, która pomaga zachować beztłuszczową masę mięśniową poprzez zatrzymanie rozpadu mięśni. Z kolei wapń jest niezbędny dla zdrowia kości. Dwa najczęściej stosowane produkty wapniowe to węglan wapnia i cytrynian wapnia. Suplementy zawierające węglan wapnia lepiej rozpuszczają się w środowisku kwaśnym, więc najlepiej spożywać je z posiłkiem. Natomiast suplementy z cytrynianem wapnia można przyjmować w dowolnym momencie, ponieważ nie potrzebują kwasu do rozpuszczenia.

Bogaty w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, olej rybny z ryb złowionych w oceanach i suplementy na jego bazie mogą zmniejszyć stany zapalne poprzez zwiększenie zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie, co korzystnie wpływa na zdrowie serca, oczu i mózgu. Zażywaj suplementy z olejem rybnym tuż przed posiłkiem, by zmniejszyć ryzyko dolegliwości trawiennych. 

 Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, D, E i K są również lepiej wchłaniane, gdy spożywasz je z posiłkiem lub przekąską, która zawiera co najmniej łyżeczkę tłuszczu (około 5 gramów tłuszczu). To samo dotyczy multiwitamin, które zazwyczaj zawierają witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. 

Witaminy A i C, a także fitoskładniki są kluczowymi czynnikami wpływającymi na zdrowie układu odpornościowego. Jako jeden z największych „wzmacniaczy” układu odpornościowego, witamina C zachęca organizm do wytwarzania przeciwciał, które chronią nas przed infekcjami. Codzienne dostarczanie witaminy C jest niezbędne, ponieważ organizm nie wytwarza jej ani nie magazynuje. Z kolei witamina A wspomaga wzrok, zdrowie skóry oraz tkanek przewodu pokarmowego i układu oddechowego.

Zakończ dzień relaksem i porządnie się wyśpij

Jak wskazują wyniki badania „Zmiana priorytetów zdrowotnych”, niedobór snu był trzecim najczęściej zgłaszanym niezdrowym nawykiem, z którym respondenci próbowali zerwać, by poprawić swoje zdrowie. Elementem dbania o higienę snu jest stosowanie suplementów, które odprężają umysł i ciało. Zaleca się przyjmowanie magnezu przed snem, ponieważ może ułatwiać zasypianie, wzmacnia kości i pomaga w łagodzeniu bólu mięśni. Niektóre badania wykazały, że może również zmniejszać odczucie niepokoju, co działa kojąco na zmęczone ciało i umysł, dzięki czemu śpimy głębiej. Skutecznym suplementem, który pomaga zasnąć, jest melatonina. Badania wykazały, że osoby, które przyjmowały suplementy z melatoniną, zasypiały siedem minut szybciej i wysypiały się lepiej.

Dbałość o zdrowie wymaga rytuału. Pamiętaj o prawidłowym odżywianiu, wystarczającej ilości snu i dużej ilości ćwiczeń w ramach swojego codziennego planu zajęć. To samo dotyczy stosowania suplementów i stworzenia planu, co i kiedy należy brać. Przyjmowanie wszystkich tabletek i kapsułek jednocześnie może wydawać się zniechęcające, dlatego warto nauczyć się, jak je porozdzielać, by zwiększyć wchłanianie składników odżywczych, lepiej się wysypiać, wspierać swoje cele w zakresie odżywiania – po prostu żyć zdrowiej!

* Tytuły służą wyłącznie do celów identyfikacyjnych. W ramach swojej polityki Uniwersytet Kalifornijski nie popiera żadnych produktów ani usług.


Inne artykuły o podobnej tematyce