Odchudzanie a Twoje menu, czyli kilka praktycznych porad od dietetyka SetPoint

Wraz z nowym rokiem  bardzo często w głowie rodzi się myśl o odchudzaniu. Zanim zdecydujesz się na wybór metody odchudzania, zastanów się, dlaczego przytyłaś. Jeżeli nadwaga jest konsekwencją choroby, pierwsze kroki skieruj do lekarza, a kolejne do dietetyka. Jeżeli nieodpowiedniego sposobu odżywiania, wybierz się do doradcy żywieniowego.

Nie rób niczego na własną rękę, jeżeli chcesz zachować zdrowie i ładny wygląd na długie lata. Nie miej złudzeń, odchudzanie przez sen nie istnieje i nie pozbędziesz się bagażu zbieranego przez 5 lat w trzy tygodnie. Tabletki, kapsułki, diety „cud” to rozwiązanie na jeden sezon, który usuwa problem, a nie przyczynę. Po takim odchudzaniu, w ciągu tygodnia będziesz znowu pulchna jak wcześniej – to właśnie efekt jo-jo.

Najlepsze efekty daje kompleksowe podejście do odchudzania. Polega ono na wypracowaniu nowych nawyków żywieniowych na podstawie zbilansowanej diety. Niezbędna jest także odpowiednia dawka aktywności fizycznej. Takie postępowanie pozwala na systematyczne chudnięcie od 0,5 do kilograma tygodniowo bez dodatkowego stresu i wyrzeczeń. Trwa to zwykle kilka miesięcy. W ten sposób taka dieta nie skończy się wnioskiem, że idealna dieta to dieta skończona.

Zmiany w jadłospisie

Odrzuć myśl o tym, że aby schudnąć, trzeba się głodzić. Już dziś wprowadź niewielkie zmiany w swoim jadłospisie. Zacznij od  regularnego jedzenia 4-5 posiłków dziennie. Wyklucz z diety cukier, słodycze i tzw. śmieciowe jedzenie (chipsy, napoje gazowane). Postaw na produkty naturalne – ciemne pieczywo, kasze, warzywa, owoce, nabiał, ryby. Pij minimum 1,5 litra wody mineralnej dziennie. Dbaj o urozmaicenie posiłków. Jedną z przyczyn tycia jest monotonia jedzenia, w wyniku której jesteśmy bardziej podatni na podjadanie smakołyków, które są pod ręką.

Dzień rozpocznij od śniadania, które jest najważniejszym posiłkiem dnia. Dobrze skomponowane dostarcza energii i składników odżywczych po długim śnie.  Powinno uwzględnić produkty zbożowe (np. pieczywo, płatki), mleczne, warzywa, owoce czy chudą wędlinę.

Przed południem zaplanuj II śniadanie, aby zapobiec napadom głodu i spadkom wydajności w pracy. Idealną propozycją jest np. sok owocowy, garść orzechów, suszonych owoców lub sam owoc.

Zjedz obiad, najlepiej w formie ciepłego posiłku. Wybierz tylko jedno danie. Skomponuj obiad według sugestii: ½ talerza powinny stanowić warzywa (zarówno surowe, jak i gotowane), ¼ dodatek zbożowy (np. ryż razowy, makaron razowy), pozostałe miejsce przeznaczamy na dodatek mięsny (chude mięsa).

Po południu zjedz podwieczorek. Wybieraj produkty podnoszące tempo metabolizmu, np. jogurt naturalny, jajko, ser biały, kabanos drobiowy z dodatkiem warzyw. Kolację zjedz na 3 godziny przed snem (godzina 18:00 jest dla osób, które kładą się spać ok. godz. 21-22.00). Powinna być ona przygotowywana w oparciu o produkty łatwostrawne, co zapobiegnie przeciążeniu przewodu pokarmowego. Dobrze sprawdzają się sałatki na bazie świeżych warzyw z dodatkami sera, mięs, ryb, orzechów czy jajek. Kiedy jest zimno, zjedz ciepłą zupę.

Dieta lekka jak piórko

I Śniadanie – Koktajl z mango – szklanka kefiru naturalnego, szklanka pokrojonego, łyżka płatków migdałowych, 1-2 łyżki otrąb pszennych. Zmiksować.

II śniadanie – do wyboru jeden produkt z listy:

  • garść suszonych owoców,
  • owoc (np. jabłko, gruszka, 2-3 mandarynki lub ½ grejpfruta),
  • szklanka soku owocowego – świeżo wyciśniętego.

Obiad – Łosoś z malinowym sosem (1 porcja) – ok. 150g fileta z łososia, sól, pieprz. Malinowy sos: 1/3 szklanki malin (mogą być mrożone), 1/2 małej cebulki, pokrojonej w kostkę, po ½ łyżeczki miodu i musztardy Dijon, łyżeczka oliwy, sok z cytryny. Łososia oprószyć solą i pieprzem, następnie upiec. Maliny zmiksować z cebulą, miodem, musztardą, oliwą oraz sokiem z cytryny. Gotować ok. 5 minut aż sos zgęstnieje. Rybę podawać z sosem.

Roszponka z pomidorkami koktajlowymi (1 porcja) – 2-3 garści roszponki, 3-4 pomidorki koktajlowe, 1 łyżka gęstego jogurtu naturalnego, bazylia, 1 łyżeczka soku z cytryny. Sałatę opłukać, pomidorki przekroić na pół, dodać jogurt, bazylię i skropić sokiem z cytryny.

Podwieczorek – do wyboru jeden produkt z listy:

  • warzywo (papryka, ogórek, pomidor, kalarepka lub  2 surowe marchewki),
  • butelka soku warzywnego – świeżego,
  • garść orzechów,
  • jogurt lub kefir naturalny z dodatkiem ziół (koperek, mięta).

Kolacja – sałatka z serem pleśniowym i z grillowaną cukinią (1 porcja) – ½ średniej cukinii, 2 plastry sera pleśniowego, ocet balsamiczny, 1 łyżeczka oliwy, zioła. Cukinię oprószyć pieprzem, solą, zgrillować lub upiec w piekarniku. Ser pokroić na plasterki, połączyć z cukinią, posypać ziołami i skropić sosem z oliwy i octu.


Autorem publikacji jest Gabriela Słowińska,
specjalista z zakresu żywienia z warszawskiej poradni dietetycznej SetPoint

Zadaj pytanie specjaliście: http://www.setpoint.pl/baza-wiedzy/forum


Obraz happyveganfit z Pixabay