Dieta antycholesterolowa: od czego zacząć?

Jeśli masz podwyższony poziom cholesterolu we krwi sporo ryzykujesz. Możesz go obniżyć zmieniając styl życia, w tym zwłaszcza sposób żywienia. Podpowiadamy, które produkty należy ograniczyć i czym je zastąpić.

Choroby układu sercowo-naczyniowego od lat stanowią główną przyczynę przedwczesnej umieralności nie tylko w Polsce, ale i większości krajów świata. Zalicza się je do grupy tzw. chorób cywilizacyjnych, bo czynnikami ryzyka ich rozwoju są przede wszystkim czynniki związane z naszym stylem życia, czyli takie, na które sami, na co dzień, mamy bardzo duży wpływ. Najważniejszym z nich jest właściwy sposób żywienia.

Co zatem należy jeść, a czego unikać w codziennej diecie, aby obniżyć poziom cholesterolu we krwi i zminimalizować tym samym ryzyko rozwoju miażdżycy, której odległymi konsekwencjami mogą być m.in. zawał serca lub udar mózgu?



Menu na obniżenie cholesterolu, czyli przepis na zdrowe tętnice

Poniżej przedstawiamy najważniejsze zasady diety antycholesterolowej, której celem jest nie tylko obniżenie całkowitego stężenia cholesterolu we krwi, lecz przede wszystkim utrzymanie w ryzach tzw. „złego” cholesterolu, czyli frakcji LDL. W profilaktyce miażdżycy za bezpieczny jego poziom uważa się obecnie stężenie 100-115 mg/dl (2,5-3 mmol/l).

Jeśli chcesz zmniejszyć spożycie cholesterolu musisz ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych, którym ten pierwszy zawsze towarzyszy. W praktyce oznacza to więc konieczność ograniczenia konsumpcji produktów zwierzęcych, w tym zwłaszcza tłustych mięs i ich przetworów, tłustych wyrobów mleczarskich oraz jaj. Mięso powinno być zastępowane rybami, najlepiej morskimi.

Aby zmniejszyć stężenie cholesterolu LDL we krwi najważniejsze jest zastępowanie w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych (zawartych głównie w produktach zwierzęcych) nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (zawartymi przede wszystkim w olejach roślinnych, czy też tzw. margarynach miękkich). Ale uwaga: olej palmowy i kokosowy stanowią wyjątek od reguły i nie są zalecane w diecie antycholesterolowej, z uwagi na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych.

W dietetycznym obniżaniu poziomu cholesterolu pomagają również produkty obfitujące w błonnik, a więc różnego rodzaju warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy, kasze i pełnoziarniste pieczywo.

Osoby zmagające się z podwyższonym stężeniem cholesterolu mogą też korzystać z żywności funkcjonalnej – np. margaryn miękkich albo jogurtów wzbogaconych w sterole roślinne, które obniżają wchłanianie cholesterolu. Ale uwaga! Produkty tego typu nie powinny być stosowane przez kobiety ciężarne i karmiące, dzieci do lat 5, jak również osoby zdrowe (z cholesterolem w normie).

W diecie antycholesterolowej należy też ograniczyć do minimum spożycie produktów zawierających tzw. tłuszcze trans. W tym celu trzeba unikać m.in. gotowych, wytwarzanych przemysłowo wypieków cukierniczych (ciasta, ciastka), dań typu instant (zupy i sosy w proszku), słodyczy czekoladowych, dań typu fast food, zwłaszcza smażonych na głębokim tłuszczu, chipsów, a także tzw. margaryn twardych (zawierających częściowo utwardzone, uwodornione, oleje roślinne).



Co powinny jeść osoby chcące obniżyć poziom „złego” cholesterolu we krwi? Oto przykładowy, pełny jadłospis na jeden dzień.

Śniadanie I

Owsianka z jogurtem naturalnym, płatkami migdałów, gruszką i mandarynką (340 kcal)

Składniki

  • 3 łyżki płatków owsianych (45 g)
  • 1 łyżka migdałów (10 g)
  • 1 mała mandarynka (50 g)
  • 1 /3 małej gruszki (30 g)
  • 1 opakowanie jogurtu naturalnego 2% tł. (150 ml)

Owsianka pozwoli zachować uczucie sytości na dłuższy czas, ale także – dzięki zawartości rozpuszczalnego błonnika, a w szczególności beta glukanu – pomoże obniżyć poziom cholesterolu.

Śniadanie II

Składniki

  • 1 szklanka mleka 1,5% tł. (250 ml)
  • 1 średni banan (170 g)

Banan doda nam energii, a dzięki temu, że jest on także bogatym źródłem potasu, pomoże nam obniżyć ciśnienie krwi.

Obiad

Potrawka z cielęciny, kasza jęczmienna, buraczki z jabłkiem, sałata z sosem winegret (405 kcal)

Składniki

  • cielęcina sznyclówka (100 g)
  • pół marchewki (40 g)
  • 1 /3 korzenia pietruszki (20 g)
  • plaster selera (20 g)
  • 1 łyżeczka mąki (5 g)
  • 3 łyżki kaszy jęczmiennej pęczak/wiejskiej – przed ugotowaniem (45 g)
  • 2 łyżeczki margaryny miękkiej, najlepiej wzbogacanej sterolami roślinnymi (10 g)
  • 1 czerwony burak (100 g)
  • 1 /3 małego jabłka (30 g)
  • 2 łyżeczki sok cytrynowego (10 ml)
  • 1 łyżeczka natki pietruszki (5 g)
  • 3,4 liście sałaty karbowanej lub rzymskiej (20 g)
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego (5 g)

Kasza zawiera błonnik utrudniający przyswajanie cholesterolu w przewodzie pokarmowym. Wchłanianie cholesterolu obniżają również sterole roślinne, których bogatym źródłem są wzbogacane w nie margaryny miękkie *



Podwieczorek

Warzywa z hummusem z pieczonego bakłażana (213 kcal)

Składniki

  • ciecierzyca (100 g)
  • 1 łyżeczka sezamu (5 g)
  • połówka małego bakłażana (60 g)
  • 1 łyżeczka oliwy (5 g)
  • 1 łyżeczka margaryny miękkiej (do hummusu)
  • 1 – 2 gałązki świeżej kolendry (2 g)
  • pół marchewki (40 g)
  • pół gałązki selera naciowego (30 g)
  • 1 bułka wrocławska (10 g)
  • 1 łyżeczka margaryny miękkiej, wzbogacanej sterolami roślinnymi (do posmarowania bułki)

Ciecierzyca, która stanowi podstawowy składnik klasycznego hummusu, jest bogatym źródłem błonnika, który pomaga wyeliminować nadmiar cholesterolu z organizmu. Jego efekt w tym daniu wzmacniają też sterole roślinne.

Kolacja

Matias z musem chrzanowym (323 kcal)

Składniki

  • matiasy (100 g)
  • 2 duże łyżki jogurtu naturalnego (40 g)
  • 1 płaska łyżka śmietany 18 % tł. (10 g)
  • 1 łyżeczka tartego chrzanu (6 g)
  • pół łyżeczki soku cytrynowego (3 g)
  • 2-3 liście świeżego szpinaku (5 g)
  • 4-5 listków botwinki (5 g)
  • 2 kromki chleb żytniego razowego (60 g)
  • 2 łyżeczki margaryny miękkiej, najlepiej wzbogacanej sterolami roślinnymi (10 g)

Tłuste ryby morskie zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3, które bardzo korzystnie wpływają na funkcjonowanie naszego układu sercowo-naczyniowego i poprawiają profil lipidowy krwi.

1 1500 kcal – tyle wynosi łączna wartość energetyczna powyższego całodziennego jadłospisu. Warto dodać, że zbilansowana dieta o wartości 1500 kcal dziennie może też pomóc w redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością.

Margaryny wzbogacane w sterole roślinne nie powinny być spożywane przeż kobiety ciężarne i karmiące piersią, dzieci do lat 5, a także osoby zdrowe (nie mające podwyższonego poziomu cholesterolu).

Mało znane fakty o cholesterolu

Generalnie, cholesterol pokarmowy (zawarty m.in. w tłustych mięsach, przetworach mlecznych czy jajach) przyczynia się do wzrostu stężenia „złego” – miażdżycorodnego – cholesterolu LDL we krwi. Ale nie wszyscy ludzie reagują na cholesterol pokarmowy tak samo. U jednych (hiperrespondentów) cholesterol pokarmowy znacznie podnosi poziom LDL-u, podczas gdy u innych (hiporespondentów) wywołany tym wzrost LDL jest nieduży. Reakcja organizmu zależy od predyspozycji genetycznych.

Warto też wiedzieć, że nie cały cholesterol z pożywienia wchłania się w układzie pokarmowym człowieka w czasie trawienia (szacuje się, że tylko około 40 proc. przenika wtedy do krwi, reszta jest wydalana).

Na koniec trzeba jeszcze dodać, że do rozwoju miażdżycy, rozwijającej się u ludzi po cichu przez wiele długich lat, przyczyniają się poza cholesterolem LDL także:

  • Palenie tytoniu
  • Nadciśnienie tętnicze
  • Cukrzyca
  • Otyłość brzuszna
  • Siedzący tryb życia (zbyt niska aktywność fizyczna)

Wiktor Szczepaniak zdrowie.pap.pl

Źródła:

  • Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
  • Ogólnopolskie Centrum Dietetyki Instytutu Żywności i Żywienia
  • Serwis Zdrowie